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봄입니다. 곧 여름도 다가오죠~ 이제 뚜꺼운 옷을 벋어 던지고 얇은 옷으로 갈아 입이야 하는데뚜꺼운 옷속에 숨어 있는 지방들은?? 어떻게 하실꺼예요!!^^
오늘부터라도 열~~ 심히 운동하면서 다이어트에 성공하세요!!다이어트성공 하시길!!
트레이너"강"이 전하는 다이어트성공 노하우!!
1. 단기, 장기 적인 목표를 정하세요!!
처음부터 무리한 목표를 설정하시는것보다 실현가능한 목표를 정하세요!! 한달에 1~2kg감량이 가장 좋습니다. 한달에 겨우 1~2kg?? 이라고 생각하시겠지만 꾸준히 2kg씩만 체중감량에 성공하여도 6개월후에는 12kg의 감량효과를 볼수있습니다.
2. 다이어트란? 무엇이라고 생각하시나요? 체중감량? NO!! 다이어트 올바르게 이해하기!!
무작정 체중만 줄인다고 해서 다이어트에 성공하는것이 아닙니다. 올바른 다이어트란 체중감량도 중요하지만 체지방이 줄어야 합니다.
예를 들어 체중이 100kg인 사람이 유행하는 다이어트나 절식, 단식만으로 다이어트에 성공했다고 예를 들어 보겠습니다. 그러면 그사람은 체지방보다 체수분이나, 근육(제지방)이 더 많이 빠졌을것입니다.
그럼 왜? 근육이 줄어들면 안될까요??
근육이 줄어들면 기초대사량이 줄어들고 그러면 하루에 총소비하는 칼로리 역시 줄어들죠!! 예전과 같은 량의 음식을 섭취해도 살이 예전보다 더~ 잘찌는 체질이 되어버립니다.
사람은 음식을 안먹고 살수는 없습니다. 예전과 같은 량의 음식(영양분)을 섭취해도 체중이 늘어나지 않는 몸~! 즉, 살이 잘빠지는 몸을 만드셔야 합니다.
『체지방이란?- 체지방은 신경의 수초나 골수, 심장, 폐, 신장, 비장, 그리고 척수와 뇌에 존재하면서 생리기능을 담당하는 '필수지방'과 인체의 모든 부분에 걸쳐 지방조직 내에 저자되어 있는 '저장지방'으로 구분된다. 저장지방은 피부아래 층에 가장 많이 저장되어 있으며 체온을 조절하거나 외부의 충격으로부터 내장기관을 보호하고 열 발생의 연료가 된다.
제지방이란?- 지방을 제외한 신체 모든 구성성분으로 근육이나 뼈와 같이 신체활동에 필요한 성분을 말한다.』
3. 근육량을 유지 또는 증가시키면서 다이어트에 성공하는 방법은?
근력운동-주 3회이상의 근력운동을 하세요!!
여성분들의 경우 1~2kg의 덤벨을 가지고 운동을 하는경우가 많습니다. 그정도의 강도로는 근육에 충분하 자극을 주지 못합니다.
기본적으로 10~15회씩 3~5세트의 운동을 하면서 세트당 마지막 1~2개정도가 힘들고 무겁다고 느낄정도의 중량으로 운동을 하시는게 근육성장에 도움이됩니다.!!(중량을 늘리기전에 올바른자세를 배우는것이 먼저입니다.) 각자 개인마다 운동프로그램, 운동강도, 운동빈도, 세트법등 다르지만 근육을 키우기 위해서는 충분한 『근육의 자극과, 영양섭취, 휴식』 이 3가지를 꼭~!! 지켜주셔야 합니다.!!
유산소운동-
유산소운동을 할때 조금더 효과적으로 할수 있는 시간때가 있습니다!! 언제?- 아침공복시간때와, 근력운동을 하신 직후에 유산소운동을 하시면 조금더 빠르게 지방을 연료로 사용합니다.
유산소운동은 얼마나 해야하나??- 아침공복시간때나 근력운동 직후에는 50분이 넘지 않게 유산소성운도을 하시는게 좋으며, 그냥 유산소운동만 했을때는 1시간이 넘지않게 하시는게 좋습니다.
유산소운동 조금더 효과적으로 하는 방법은?- 자신의 목표심박수(최대심박수의 60~80%)를 찾으세요!!
간단하게 자신의 목표심박수를 찾을수 있는 공식을 알려드리겠습니다.
『220 - 나이=(최대심박수)
최대심박수의 계산 : ․체력수준이 낮거나 여자의 경우 최대심박수=220-나이 * 0.6~0.8 계산하시면 자신의 목표심박수를 알수 있습니다.
위 공식은 여성분이나 운동을 많이 하지 않으셨던 분들이 사용하시면 됩니다.』
『그래도 조금 규칙적으로 운동을 하고 체력에 자신이 있다고 생각하시는분들은,
(최대심박수= 205-나이/2)
최대심박수 * 0.6~0.8 계산하시면 목표심박수를 찾을수 있습니다.』
『조금 부지런한 분이라면 KARVORNEN공식을 사용해보세요!!(아침에 기상후 심박수를 체크해보세요!)
KARVORNEN공식 : 목표심박수=운동강도(0.6~0.8)*(최대심박수-안정시심박수)+안정시심박수』
『이것저것 계산하기 다~~ 귀찮다!! 하시는 분들은 유산소운동중 옆사람과 가벼운 대화는 가능하나 빠른음악을 부르기에는 버거울정도의 강도로 유산소운동을 해주시면 됩니다.^^』
식이요법 -
아무리 열~~ 심히 근력운동과 유산소운동을 하여도 식이요법이 병행되지 않으면 체중이 더~ 늘어날수도 있습니다. 자신에게 필요한 량의 영양소를 섭취하게요~ 너무 적게도, 너무 과하지도 않게~ 적당히!!
그렇다면 어떻게?? 원푸드 다이어트나, 탄수화물섭취를 줄이는 식이요법은 안됩니다!!
탄수화물 60% 단백질 30% 지방 10%의 식단구성을 하세요!! 그렇다면 다이어트를 할때는 어떻게 먹어야할까요?
탄수화물- 복합탄수화물을 섭취해주세요!! 단백질- 동물성, 식물성 단백질을 매끼니 조금씩 섭취해주세요.
지방- 몸에 좋은 식물성지방, 오메가3지방을 섭취해주세요.
비타민과, 무기질, 물 역시 중요합니다.
하루 3끼먹던 식사를 5~6끼로 나누어 섭취해주세요!! 3시간에 한번씩 조금씩 자주먹는 습관을 가지는 것이 좋습니다. 물론 한상 거~~~~ 하게 차려서 드시라는 것은 아닙니다.
아침, 점심, 저녁 식사때 섭취하던 칼로리를 조금씩 간식으로 나누어 주는것이죠.^^
간식으로 토마토나, 야채, 계란, 과일등 간단하게 드실수 있는 음식을 드시면 됩니다.
(예전과 같이 3끼를 드시고 간식을 추가하면 체중이 늘어날수있습니다.)
운동할때 소비하는 칼로리가 어느정도 될까요?? 1시간을 예로들면 여성은 300~500kcal 남성은 500~1000kcal 정도 보시를 할것입니다. 물론 운동 종목이나 운동강도 각개인의 근육량에 따라 다르겠지만 이정도로 생각을 하고 그러다면 열~ 심히 운동하고 운동후 라면 하나 뚝딱~ 해버리면 1시간 열~심히 운동해서 소비한 칼로리를 라면 하나로 섭취해버리는 셈이되죠!! 고지방 고칼로리 음식은 멀리하시고 건강에 좋은 음식을 섭취하세요!!
4. 물만 잘먹어도 다이어트에 성공할수 있습니다.
물 역시 매우 중요한 영양소입니다. 물은 산소와 영양소를 세포로 이동시키며 노폐물을 배출시키므로 신진대사를 원활하게 해줍니다. 물은 0kcal 이므로, 많이 먹을수록 소화대사량이 증가하여 소비칼로리가 늘어납니다. 식사시간과 식사전후 30분을 피하시고 나머지 시간때는 충분히 수분을 섭취해주시는것이 좋습니다.
(칼로리가 낮은 야채역시 물과 비슷한 효과를 볼수있습니다.)
운동을 열~ 심히 하시는 분들, 땀을 많이 흘리시는 분들이라면 물을 더~ 많이 섭취해주세요!!
5. 생활속의 불필요한 움직임을 늘리자!!
아주 중요합니다!! 운동 열심히 하고 식이요법도 열심히 하지만 나머지 시간에 집에서 하루종일 누워만 있는다면?? 체중감량 어렵습니다.
운동할때 소비하는 칼로리가 어느정도 될까요?? 1시간을 예로들면 여성은 300~500kcal 남성은 500~1000kcal 정도 칼로리를 소비합니다. 물론 운동 종목이나 운동강도 각개인의 근육량에 달라질수 있습니다.(전 1시간에 1000kcal정도 소비를 합니다.) 운동은 하루에 1~2시간하지만 나머지 수면시간을 제외한 시간에 활동량을 늘린다면 칼로리소비에 많은 도움이 될것입니다.
6. 가장중요한것 한가지가 남았습니다.!!
실천!! 실천!! 실천하세요. 요즘 다이어트나 건강관련 글들이 인터넷이나 TV에서 쉽게 접하실수 있고, 제가 작성한 글역시 아는 내용인 분들도 많으실것입니다. 아무리 많은 지식을 가졌다고 해도 실천하지 않으면 안됩니다.
내일부터 하면되지 생각하시는 분들역시 많으시죠?? 지금 당장이라도 실천하세요!! 우선 물한잔부터 마시고 시작하는건 어떨까요??
트레이너 "강" 이 전하는 다이어트 노하우☆
1. 주 3회이상 근력운동과 유산소운동을 하자!!
2. 식이요법을 철저하게!! 탄수화물- 60% 단백질- 30% 지방- 10%
3. 식사전후 30분은 수분섭취를 줄인다.
4. 조금더 빠른 체중감량을 원하신다면 식사중 젖가락만 사용한다.
5. 무작정 운동하지마라!! 자신에게 맞는 운동과 목표심박수에 맞추어 운동한다.
6. 생활속에서 불필요한 활동을 늘려준다.
7. 스트레스 받지마라!! 스트레스 호르몬은 지방을 몸에 저장하려고한다.
8. 유행하는 다이어트를 하지마라. 원푸드 다이어트나 유행하는 다이어트는 요요현상의 지름길!!
9. 자세가 삐뚤어 졌거나 체형에 이상이 있으면 자세교정부터 받아라.
10. 건강상에 문제가 있으면 다이어트를 하지마라. 병원을 먼저 찾아라.
11. 물, 야채를 가까이하라.
12. 단기간에 체중감량을 하지마라. 장기간의 목표를 세우고 실행하라.
13. 바른자세를 유지하려고 노력하라.(가슴을펴고, 복부에 힘을주세요)
14. 어떤 음식을 먹던지 해당 음식의 칼로리와, 영양성분표를 확인하라.
15. 항상긍정적인 마음을 가져라.(나는 할수있다.. 할수있다.. 다이어트에 성공할수 있다.)
16. 내몸에 투자하라. 집을 사거나 재산을 늘리기위해 투자는 하는것은 아깝지 않고 내몸에 투자하는건 아깝다? 내가 없으면 아무것도 없다.
17. 운동을 즐겨라.
18. 절대 포기하지마라.
몸은 거짓말하지 않습니다. 누구는 체지방을 20kg이나 줄였는데 난 절대 안되겠지? 그렇지 않습니다. 다~~ 같은 사람이고 같은 신체를 가지고 있습니다. 노력하세요 건강을 위해서 노력하시면 일상생활역시 많이 달라질것이니다.
노력없이 얻는것도 없습니다. 화이팅!!
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